how little time is left（how little time）
你能睡多久？
如果你睡眠不足8 小时，你的大脑真的会变慢
玛吉琼斯
玛吉琼斯
我们都知道我们睡眠不足。但我们真正需要多少睡眠呢？直到大约15 年前，一个普遍的理论是，如果你每晚至少睡四到五个小时，你的认知能力就不会受到影响。你的身体只是适应了更少的睡眠。但这个想法是基于研究，研究人员在白天将昏昏欲睡的受试者送回家，他们可能会偷偷小睡并喝下咖啡。
我们都知道我们睡眠不足。但我们真正需要多少睡眠呢？直到大约15 年前，流行的理论是，如果你每晚至少睡四五个小时，你的认知能力就不会受到影响；你的身体会逐渐习惯更少。睡觉。但在一些支持这一观点的研究中，研究人员让白天昏昏欲睡的受试者回家，他们可能会偷偷小睡或喝下咖啡。
宾夕法尼亚大学医院睡眠与时间生物学实验室的负责人大卫丁格斯（David Dinges）登场，他剥夺睡眠的人数可能比世界上任何人都多。
然后是宾夕法尼亚大学医院睡眠与时间生物学实验室主任戴维丁格斯(David Dinges)。丁格斯的经历很独特：他剥夺睡眠的人可能比世界上任何人都多。
在同类中最长的睡眠限制研究中，丁格斯和他的主要作者汉斯范东根(Hans Van Dongen) 在2003 年的研究中将数十名受试者分配到三个不同的组：其中一些人睡了四个小时，其他人睡了六个小时，还有一些人睡了四个小时，其他人睡了六个小时，还有一些人睡了幸运的对照组小组，八小时——在实验室呆两周。
为了撰写2003年发表的论文，丁格斯和该论文的第一作者汉斯范东根（Hans van Dongen）进行了一项睡眠限制研究，这曾经是同类研究中最长的研究。受试者被分为三组：一些人睡了4 小时，另一些人睡了6 小时，还有一些人幸运地属于对照组，睡了8 小时。 —— 他们在实验室总共待了两周。
白天每两个小时，研究人员就会通过所谓的精神运动警惕任务（P.V.T.）测试受试者保持注意力的能力，该任务被认为是困倦测量的黄金标准。在P.V.T. 期间，男性和女性在电脑屏幕前坐了10 分钟，当他们看到随机间隔的数字闪烁时，立即按下空格键。即使是半秒的反应延迟也表明陷入困倦，称为微睡眠。
白天，研究人员通过所谓的精神运动警惕任务（PVT）测试受试者每两个小时保持注意力的能力。 PVT 被认为是测量困倦的黄金标准。参加PVT 的男性和女性需要坐在电脑屏幕前10 分钟。每当他们看到数字闪过时，必须立即按空格键。数字之间的间隔不固定。即使反应延迟半秒也意味着受试者处于昏昏欲睡的状态，这种状态称为微睡眠。
P.V.T.如果您睡得很好，这很乏味但很简单。它衡量对飞行员、卡车司机、宇航员至关重要的持续注意力。注意力也是长时间会议中集中注意力的关键；只阅读一个段落一次，而不是五遍；用于驾驶汽车。驾驶员只需两秒钟就可以转向迎面驶来的车辆。
如果您一直睡得很好，PVT 是一项乏味但简单的任务。它衡量对飞行员、卡车司机和宇航员至关重要的持续注意力。在参加长时间的会议、将一个段落读一遍而不是五遍以及开车时，注意力也是保持注意力的关键。驾驶员只需大约两秒钟就会分心并转向迎面驶来的车辆。
毫不奇怪，在14 天的研究中，那些睡眠时间为8 小时的人几乎没有出现任何注意力不集中的情况，也没有出现认知能力下降的情况。有趣的是，四小时组和六小时组的人都进行了P.V.T.结果几乎每天都在稳步下降。尽管四小时组的表现要差得多，但六小时组也始终未能完成任务。到第六天，六小时组中25% 的人在电脑前睡着了。研究结束时，他们的死亡率是第一天的五倍。
在为期14 天的研究中，每天睡8 小时的人几乎没有睡着，也没有出现认知能力下降的情况，这并不奇怪。有趣的是，睡眠时间为4小时和6小时的人的PVT测试成绩几乎逐日稳步下降。虽然睡四个小时的受试者表现要差得多，但睡六个小时的受试者也更频繁地开小差。到第六天，六小时睡眠组的人中有25% 在电脑前睡着了。研究结束时，他们的思绪比第一天多了五倍。
在一项工作记忆测试中，六个小时的受试者表现也好不到哪里去——在两周内稳步下降——在这项测试中，他们必须记住数字和符号，并用其中一种代替另一种。对于测量速度和准确性的加减法任务来说也是如此。总而言之，到两周后，睡眠六小时的人受到的损害与丁格斯另一项研究中连续24 小时睡眠不足的人一样——认知能力相当于合法醉酒。
在一项工作记忆测试中，受试者必须记住一些数字和符号，并用一种替代另一种。睡了六个小时的受试者在两周内的测试中并没有表现得更好。稳步下降。衡量速度和准确性的加法和减法任务也是如此。总体而言，在丁格斯的另一项研究中，两周结束时，睡了6 小时的受试者的认知能力与那些没有睡满24 小时的受试者一样受损。被视为合法醉酒的人数几乎相同。
所以，对于我们大多数人来说，八小时的睡眠很好，六小时的睡眠则不好，但如果我们平分呢？认知功能开始衰退的阈值是多少？当丁格斯的研究正在进行时，他的同事、时任马里兰州银泉沃尔特里德陆军研究所神经科学部主任的格雷戈里贝伦基也在进行一项类似的研究。他故意限制受试者的睡眠时间为奇数——三小时、五小时、七小时和九小时——以便这些研究能够更全面地描述睡眠限制。贝伦基的九小时受试者表现与丁格斯的八小时受试者非常相似。但在七小时组中，他们对P.V.T 的反应时间。放缓并持续了三天，然后稳定在比开始时更低的水平。根据国家睡眠基金会的数据，美国人工作日晚上的平均睡眠时间为6.9 小时。这意味着，无论我们喜欢与否，我们都没有尽可能清晰地思考。
因此，对于大多数人来说，八小时的睡眠是比较理想的，六小时则不太好。但如果我们妥协怎么办？低于什么阈值就会发生认知能力下降？在丁格斯进行研究的同时，他的同事格雷戈里贝伦基（Gregory Berenkey）也在进行一项类似的研究，格雷戈里贝伦基当时是马里兰州银泉市沃尔特里德陆军研究所神经科学部门的负责人。他故意将受试者的睡眠时间限制为奇数：——3 小时、5 小时、7 小时和9 小时。因此，将两项研究结合起来可以更全面地了解睡眠限制。在贝伦基的研究中睡了九个小时的受试者的表现与在丁格斯的研究中睡了八个小时的受试者非常相似。但当睡眠7小时的受试者参加PVT时，他们的反应速度连续三天下降，然后稳定在低于初始速度的水平。美国国家睡眠基金会的数据显示，美国人工作日晚上平均睡眠6.9 小时。这意味着，无论我们喜欢与否，我们的日常思维并不像我们想象的那么清晰。
当然，我们的生活比睡眠实验室更刺激：我们有咖啡、明亮的灯光、办公室的社交嗡嗡声，所有这些都是睡意的对策。然而，他们只能做这么长时间的工作。贝伦基现在是华盛顿州立大学斯波坎分校睡眠与表现研究中心的负责人，范东根也是该大学的教授，他告诉我关于认知缺陷的事情：你在第一天不会看到它。但你会在五到七天内完成。你所做的工作不需要太多思考，你是以牺牲绩效为代价来换取清醒时间的。
当然，我们的日常生活比睡眠实验室的生活更刺激：我们喝咖啡、呆在明亮的灯光下、在办公室社交，所有这些都是对抗睡意的对策。然而，它们的工作时间有限。正如现任华盛顿州立大学斯波坎分校睡眠和表现研究主任贝伦基所说，关于认知缺陷：你在第一天不会注意到它。但到了第五天到第七天你就会看到迹象。除非你正在做不需要太多思考的工作，否则你就是在牺牲性能来换取清醒的时间。范东根也是该校的教授。
目前尚不清楚我们是否可以依靠周末来弥补睡眠不足。丁格斯现在正在进行一项长期的睡眠限制和恢复研究，看看我们需要多少个晚上才能消除我们的睡眠债。但过去的研究表明，至少在很多情况下，仅靠一晚是不够的。
此外，目前还不清楚我们是否可以依靠周末来弥补睡眠不足。丁格斯正在进行一项长期睡眠限制和恢复研究，以确定我们需要多少个晚上来偿还我们的睡眠债。但之前的研究表明，至少在很多情况下，仅仅一晚是不够的。
当然，并不是每个睡眠者都是一样的。 丁格斯发现，一些需要八小时睡眠的人会立即感受到一个四小时睡眠的冲击力，而其他八小时睡眠者可以在他们的表现恶化之前忍受几个四小时的夜晚。 （但它会恶化。）有一小部分人（他估计约为5% 甚至更少），研究人员认为可能是遗传原因，可以通过五个或更少的睡眠时间来维持他们的表现。 （也有一小部分人需要9 或10 小时。）
当然，睡眠者并不都是一样的：丁格斯发现，一些需要八小时睡眠的人如果晚上睡四个小时，情况会立即变得更糟，而其他需要八小时睡眠的人会立即变得更糟。连续几个晚上只睡四个小时后，人们的表现就会恶化。 （但情况最终会变得更糟。）据他估计，一小群人（占总人口的5% 左右，甚至更低）可以仅靠5 小时甚至更少的睡眠来维持他们的表现水平。研究人员认为这是由于遗传差异造成的。 （一小部分人需要九到十个小时的睡眠。）
尽管如此，虽然人们很容易相信我们可以训练自己成为五小时睡眠组——丁格斯说，我们不能——或者我们天生就是那些五小时睡眠者，但考虑一下范东根和丁格斯研究中的一个重要发现：仅仅几天后，四小时和六小时小组报告说，是的，他们有点困。但他们坚称自己已经适应了新的状态。即使研究进行了14 天，他们仍表示困倦并没有影响他们。事实上，他们的表现已经下滑。换句话说，我们当中睡眠不足的人对自己的睡眠需求判断能力很差。我们并不像我们想象的那么敏锐。
人们很容易认为我们可以训练自己只需要5 小时的睡眠——Dinges 说我们不能——或者我们生来只需要5 小时的睡眠，但你仍然应该看看Fan Dong 这是Eng 和丁格斯的研究：仅仅几天后，睡了四个小时和六个小时的人报告说，是的，他们感到有点困。但他们坚称自己已经适应了新的身份。即使研究进行了14 天，他们仍表示困倦并没有影响他们。事实上，他们的表现已受到严重影响。换句话说，我们当中睡眠不足的人很难准确判断自己的睡眠需求。我们并不像我们想象的那么敏锐。
（李琼译）